Qué comer antes y después de hacer ejercicio: ideas simples según el horario y la intensidad

La alimentación antes y después de hacer ejercicio puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento y en cómo te sientes durante tus actividades, comer bien te puede ayudar no solo a completar tus rutinas con más energía, sino también a mejorar tu recuperación. En esta guía revisaremos qué opciones son las más adecuadas para distintos momentos del día y tipos de actividad física, además de errores comunes que a veces cometes sin darte cuenta.

Para qué sirve comer antes y cuándo no hace falta una comida completa

Comer antes de entrenar te da la energía que necesitas para hacer ejercicio de forma efectiva, los carbohidratos son tu principal combustible, así que es clave incluirlos en tu comida previa. Sin embargo, The Nutrition Source de Harvard advierte que «Los alimentos con un alto índice glucémico, como el pan blanco, se digieren rápidamente y provocan fluctuaciones sustanciales en el azúcar en sangre».

Si tu entrenamiento es corto o de baja intensidad, como una caminata ligera o una sesión de yoga suave, no necesitas una comida completa, un snack chico es suficiente, sobre todo si entrenas poco después de tu desayuno o almuerzo. Pero para actividades más intensas o que duren más de una hora, como correr por mucho rato o levantar pesas, te conviene una carga de carbohidratos más importante.

No siempre necesitas un desayuno o almuerzo gigante antes de entrenar, lo clave es que ajustes lo que comes a la intensidad y duración de tu ejercicio para mantener tu energía.

Opciones rápidas si entrenas temprano, al almuerzo o en la tarde

Si entrenas muy temprano en la mañana y tienes poco tiempo, busca algo que te dé energía sin sentirte pesado, una pieza de fruta con un puñado de nueces, o una tostada con palta, son opciones rápidas y efectivas, te darán los carbohidratos y grasas saludables que necesitas para partir el día con ganas y moverte sin molestias.

Si tu hora de ejercicio es al almuerzo, come algo ligero una hora antes para tener la energía justa, un plátano, un yogur descremado o una barra de cereal son ideales, se digieren rápido y te evitarán molestias al moverte, además de ayudarte a llegar con energía a la cena.

Por la tarde, ya has comido varias veces, así que tu cuerpo debería tener reservas, si almorzaste bien, es probable que ya tengas los nutrientes necesarios, en ese caso, una fruta o una pequeña merienda es suficiente para mantenerte con energía y evitar que termines agotado.

Cómo combinar carbohidratos, proteína y líquidos después

Después de entrenar, necesitas recuperar tus músculos y reponer toda la energía que gastaste, para lograrlo, la clave es combinar bien los carbohidratos, las proteínas y los líquidos.

Primero, los carbohidratos son tus aliados para rellenar los depósitos de glucógeno en tus músculos, que pueden quedar bajos, especialmente si tu sesión fue intensa o larga, con esto, te aseguras de tener energía continua para el resto del día, piensa en opciones como arroz, pan integral o papas cocidas.

Luego, las proteínas son esenciales para reparar y mantener tus tejidos musculares, incluye en tu comida post-entrenamiento proteínas magras, por ejemplo, pollo, pavo, claras de huevo o tofu. Lo ideal es que combines estas proteínas con los carbohidratos que mencionamos antes, esta mezcla es la forma más efectiva de recuperar tus fuerzas.

Finalmente, la hidratación es fundamental para reponer los líquidos y electrolitos que perdiste con el sudor, el agua siempre es tu mejor opción y debes tomarla constantemente después de ejercitarte. Si hiciste una actividad muy larga e intensa, una bebida deportiva con electrolitos te puede ayudar a recuperarte mejor.

Ideas que se transportan bien para gimnasio o parque

Las ensaladas en frasco de vidrio son una excelente forma de llevar tu comida sin que se aplaste, combina ingredientes como quinoa, pollo desmenuzado, hojas verdes y tomates cherry. Cuando vayas a comer, solo agita el frasco para mezclar todo.

Otra opción práctica son las tortillas o wraps, rellénalos con atún, garbanzos, espinacas o queso bajo en grasa. Son fáciles de manipular y no necesitas cubiertos.

También puedes preparar batidos en botellas, hazlos con leche o yogur y tus frutas favoritas. Para esa energía extra que necesitas después del entrenamiento, agrégales un poco de avena o chía.

Errores comunes: porciones muy grandes, poca agua o depender de suplementos

Para que tu entrenamiento rinda al máximo, ojo con estos errores comunes: comer mucho, tomar poca agua o abusar de los suplementos.

Comer mucho antes de entrenar te dejará pesado y con malestar en la guata, sobre todo si vas a hacer ejercicios intensos, si sientes que la comida te molesta mientras te mueves, es señal de que la porción fue muy grande. La clave es comer lo justo para tener energía, sin sentirte a reventar.

Tomar poca agua es un error común que pasa desapercibido, pero afecta un montón, si te sientes más cansado o rindes menos, puede ser por deshidratación. Lleva una botella contigo y dale sorbos antes, durante y después de ejercitarte. Al respecto, evita los líquidos muy fríos o con mucha azúcar, ya que pueden hacer más lenta tu hidratación durante el ejercicio. Una buena señal de que estás bien hidratado es que tu orina sea de color claro.

Los suplementos sirven, claro, sobre todo si tienes necesidades puntuales. Pero no son magia y jamás deben reemplazar una comida. Si abusas de ellos, puedes desequilibrar tu nutrición, porque los alimentos de verdad te entregan una variedad de nutrientes que un batido no puede igualar.

Evitando estos errores, le sacarás más jugo a tu ejercicio, logrando una vida más sana y equilibrada.

Fuentes: [1] Carbohydrates and Blood Sugar - The Nutrition Source: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/