¿Hay que comer más cuando hace frío?

Si vas a la nieve, desayuna carbohidratos y proteína para mantener la energía y el calor durante todo el día. La actividad en la nieve aumenta el gasto energético entre un 15 % y un 30 % respecto de la inactividad; por eso, lleva entre 300 y 600 kcal extra para reponer durante la jornada.

Planifica también la ropa por capas. Lleva una capa base transpirable, una intermedia aislante y una chaqueta exterior impermeable. Así, controlas mejor el calor corporal y evitas comer de más por frío o incomodidad. Este enfoque reduce el riesgo de fatiga y mantiene el desempeño en pistas y caminatas.

Qué conviene comer antes de salir y por qué evitar desayunos demasiado pesados

Antes de salir a la nieve, arma un desayuno que entregue energía sostenida sin ser pesado. Un desayuno apropiado aporta entre 400 y 700 kcal y combina carbohidratos de liberación lenta, proteína y grasas saludables para mantener el rendimiento durante varias horas. La avena con fruta y yogur, o el pan integral con huevo y palta, funcionan muy bien.

Evita platos excesivamente grasos que ralentizan la digestión y provocan letargo. Comer en exceso al inicio genera un pico de glucosa y, después, una caída de energía que afecta el equilibrio corporal en clima frío. Además, el frío obliga al cuerpo a regular la temperatura, y una digestión lenta reduce la energía disponible para esa tarea.

El MINSAL promueve una dieta equilibrada como parte de los cuidados en situaciones de actividad física. Si vas a estar muchas horas, divide el desayuno en dos partes. Toma una porción mayor antes de salir y guarda una ración pequeña para consumir una o dos horas después. Llevar pan integral, un huevo cocido y una pieza de fruta es una estrategia simple y efectiva.

Snacks fáciles de transportar que no se vuelven incómodos con el frío

Durante un día en la nieve, llevar snacks prácticos que entreguen energía y sean fáciles de manipular con guantes es imprescindible. Planifica entre 300 y 600 kcal distribuidas en pequeñas raciones. Busca opciones energéticas de 150 a 300 kcal por ración.

Los frutos secos son una alternativa sólida. Almendras, nueces y avellanas aportan grasas saludables, proteína y fibra que mantienen la saciedad. Las barras de cereal o de frutos secos son convenientes si tienen poco azúcar refinada. El azúcar refinada produce un pico rápido de energía y, después, un bajón que complica el rendimiento.

El chocolate negro, en porciones pequeñas, ofrece energía y es menos propenso a derretirse; sin embargo, se endurece con el frío, así que guárdalo en un bolsillo interior. Las frutas deshidratadas, como manzana o banano, aportan azúcares naturales y minerales útiles durante el esfuerzo. También considera galletas integrales y mix de semillas. Llevar una mezcla variada evita el desgaste por monotonía y asegura que el cuerpo reciba grasas, azúcares y proteínas en cantidades balanceadas. Si vas con niños, separa las porciones y etiqueta los paquetes para controlar el consumo.

Almuerzos en termo: sopas, pastas y preparaciones calientes

A la hora del almuerzo, nada reconforta tanto como una comida caliente. Las sopas funcionan muy bien. Una sopa de lentejas aporta proteína y fibra. El miso entrega sodio y caldo, que ayudan a recuperar electrolitos. Usa un termo de buena calidad para mantener la temperatura y asegúrate de que cierre herméticamente. Agrega verduras para incorporar vitaminas y textura.

Las pastas integrales ofrecen carbohidratos de liberación lenta adecuados para reponer energía. Una porción de pasta con tomate y pollo desmenuzado entra bien en un termo y mantiene el plato práctico. Los guisos o estofados combinan varias fuentes de nutrientes y resguardan el calor y el sabor. Empaca cubiertos reutilizables y una servilleta. Si necesitas recalentar, reserva un espacio en el auto o en la cafetería del centro de esquí. Comer caliente mejora la sensación térmica y facilita la digestión durante el resto del día.

Hidratación en clima frío: por qué también es fácil olvidarla

En la nieve, la sensación de sed disminuye, pero la necesidad de agua no baja. Lleva al menos entre 1,5 y 2 litros de líquido para el día y repón pequeños sorbos de forma constante. Beber entre 200 y 300 ml cada 30 a 60 minutos mantiene la hidratación y evita que aumente la fatiga. Usa una botella aislante para que el agua no se congele y considera un termo con té caliente para recuperar temperatura y líquidos.

La deshidratación reduce la capacidad de esfuerzo y afecta la concentración en pistas y rutas. Si tomas bebidas con electrolitos, elige opciones con bajo contenido de azúcar. Guardar la botella en un bolsillo interior evita que el líquido se enfríe demasiado. Hidratarse de forma regular es parte del equipo de seguridad para una jornada larga en la montaña.

Cómo transportar y conservar alimentos durante la jornada

Transportar alimentos en la nieve requiere planificación para que la comida llegue en buen estado y sea fácil de consumir. Usa contenedores térmicos para las preparaciones calientes y elige termos con cierre hermético. Los envases rígidos protegen mejor que las bolsas si llevas pastas o guisos. Para los snacks, utiliza bolsas pequeñas y herméticas que mantengan la humedad fuera y permitan separar porciones.

Coloca las bolsas dentro de una mochila con compartimentos aislados o en un bolso con forro térmico para amortiguar la temperatura exterior. Los alimentos que se endurecen con el frío, como barras y chocolates, se mantienen mejor si se guardan entre las capas internas del abrigo, aprovechando el calor corporal. Etiqueta cada paquete para no desperdiciar raciones y evita abrir todo a la vez. Para las bebidas, una botella térmica asegura líquidos calientes hasta la tarde. Lleva una pequeña bolsa para residuos y deja el lugar limpio.

Planificar qué llevar y cómo almacenarlo reduce las interrupciones y mejora la experiencia en la montaña. Así, comes cuando el cuerpo lo necesita y no por el frío o el cansancio.